In questa guida spieghiamo come allenarsi con il tapis roulant.
Consigli per iniziare a allenarsi con il tapis roulant
Tapis roulant che dispongono dei programmi di frequenza cardiaca aiutano nell’ allenamento con tapis roulant mantenendo il battito costante: un allenamento con tapis roulant a ritmo cardiaco predefinito sono consigliabili a chi vuole diminuire di peso o aumentare la resistenza aerobica
Occorre ricordare che tutti gli esercizi con tapis roulant qui proposti sono facilmente realizzabili su tapis roulant con programmi pre-impostati. In particolare i tapis roulant che dispongono dei programmi di frequenza cardiaca aiutano a realizzare esercizi con tapis roulant mantenendo il battito costante (è lo stesso tapis roulant che regola il ritmo della corsa in base al battito cardiaco rilevato in tempo reale della persona che sta correndo in quel momento sull’attrezzo). Tali esercizi con tapis roulant a ritmo cardiaco predefinito sono consigliabili a chi vuole diminuire di peso o aumentare la resistenza aerobica. In ogni caso, è importante ricordare che per correre serve sempre un tapis roulant elettrico come quelli indicati in questa pagina, i modelli magnetici possono essere utilizzati solo per camminare.
La perdita di grasso corporeo in seguito ad un allenamento sul tapis roulant, non corrisponde alla perdita di peso corporeo in quanto ad esso bisogna aggiungere acqua e massa magra. Per portare il soggetto al 20% di massa grassa (range di normalità per la sua età) occorre farle perdere sul tapis roulant circa 1,5 Kg di grasso che corrispondono a circa 12.000 Kcal; se consideriamo un maratoneta di classe mondiale, che non svolge allenamento sul tapis roulant, ma che in una maratona di poco più di 42 Km consuma circa 2500 Kcal e circa 110 di grasso, il soggetto in questione con il suo peso corporeo e con la sua capacità di ossidare grassi sul tapis roulant e senza interventi dietetici ed integrativi dovrebbe, per perdere i 1,5 Kg di grasso, effettuare circa 14 maratone, cioè dovrebbe correre per circa 588 Km. Questa operazione dovrebbe farla di “nascosto” senza informare i suoi ormoni tiroidei, i surrenalici, gli ormoni sessuali , suggellando un patto con il tapis roulant.
Infine non bisogna insistere troppo con l’allenamento aerobico sul tapis roulant, perché esso specializza troppo le fibre rosse (si consuma è vero grasso, ma in minima quantità e solo durante gli esercizi con tapis roulant), riduce il volume muscolare e, di conseguenza, si abbassa il metabolismo basale.
Nella corsa sul tapis roulant, l’utente opponendosi alla direzione del nastro, movimentato da un motore, è costretto, alle velocità di corsa, a movimenti cosiddetti “rotondi” degli arti inferiori, in conformità con un ottimale gesto atletico. La spinta avviene regolarmente e tende addirittura a correggere eventuali errori d’impostazione della corsa, grazie alla particolarità dell’allenamento su tapis roulant.
La fatica delle corsa su tapis roulant è praticamente la medesima rispetto all’andamento della corsa nel circuito outdoor, perché il lavoro fisico prodotto dalla corsa è reale in entrambe le situazioni così come l’attività cardiorespiratoria, misurabile dal tapis roulant.
Non per nulla i più moderni tapis roulant lavorano in modalità cardiofitness. Si fa attività fisica ad una precisa frequenza cardiaca allenante ed il motore del tapis roulant si adatta ai battiti cardiaci dell’utente (dimagrimento, allenamento cardiotonico, allenamento sportivo, ecc.).
Il tapis roulant è utilizzato dagli atleti professionisti per gli allenamenti indoor quando le intemperie non consentono i regolari allenamenti esterni e per correggere gli eventuali errori d’impostazione e del gesto atletico (coordinazione, corsa rotonda, equilibrio di appoggio e di spinta, propriocettività del piede, ecc).
Naturalmente sul tapis roulant si può camminare, fare la marcia, correre lentamente o velocemente a secondo degli obiettivi personali e delle caratteristiche del tapis roulant.
La corsa sul tapis roulant previene gli infortuni ed è infatti l’attrezzatura principe per la deambulazione in terapia fisica e in tutte le attività di riabilitazione.
I vantaggi del tapis roulant sono talmente tanti che l’hanno fatto diventare l’attrezzo di fitness e wellness più venduto al mondo. E soprattutto il tapis roulant è adatto a tutti.
Scheda di allenamento con il tapis roulant
Ecco un possibile programma di allenamento con il tapis roulant per principianti, da svolgere tre volte a settimana:
Settimana 1:
5 minuti di riscaldamento a 3 km/h
1 minuto di corsa leggera a 5 km/h
2 minuti di camminata a 4 km/h
Ripetere la sequenza di corsa e camminata per 20 minuti
5 minuti di defaticamento a 3 km/h
Settimana 2:
5 minuti di riscaldamento a 3 km/h
2 minuti di corsa leggera a 5,5 km/h
2 minuti di camminata a 4 km/h
Ripetere la sequenza di corsa e camminata per 25 minuti
5 minuti di defaticamento a 3 km/h
Settimana 3:
5 minuti di riscaldamento a 3 km/h
3 minuti di corsa leggera a 6 km/h
2 minuti di camminata a 4 km/h
Ripetere la sequenza di corsa e camminata per 30 minuti
5 minuti di defaticamento a 3 km/h
Settimana 4:
5 minuti di riscaldamento a 3 km/h
4 minuti di corsa leggera a 6,5 km/h
2 minuti di camminata a 4 km/h
Ripetere la sequenza di corsa e camminata per 35 minuti
5 minuti di defaticamento a 3 km/h
Settimana 5:
5 minuti di riscaldamento a 3 km/h
5 minuti di corsa leggera a 7 km/h
2 minuti di camminata a 4 km/h
Ripetere la sequenza di corsa e camminata per 40 minuti
5 minuti di defaticamento a 3 km/h
Ricorda sempre di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento e di ascoltare il tuo corpo. Se ti senti stanco o avverti dolore, interrompi l’allenamento e consulta il tuo medico. Assicurati anche di indossare scarpe da running adeguate e di idratarti durante l’allenamento.
